【合格”睡眠”記】受験生が寝られないときにすべきこと｜寝つきをよくする方法【入試直前編】
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こんにちは、ガクです。
入試のシーズンがやってきました。
ここで気になるのが、睡眠です。
睡眠は翌日のパフォーマンスに最も大きな影響を与えます。
緊張した状況でも、いかに最善を尽くせるか。
これが合否を左右します。
【入試合格睡眠記録】神経質で寝つきが悪い自分
私は寝つきが悪いほうでした。
緊張や不安があると、なかなか寝られないです。
仮に寝られたとしても、睡眠は絶望的に浅く、すぐに目が覚めます。
中学受験
割と気分良く寝られました。
5日連続で受験すると言う、ハードスケジュールでした。
日中は入試で頭を限界まで動かし、往復4時間の移動で身体も疲弊し、
そのおかげでぐっすり眠れました笑。
ちなみに、第一日（第一志望校）は緊張で寝られませんでした。
その影響で得点はあまり高くなかったです。
睡眠の質が翌日のパフォーマンスに影響することを実感しました。
一方、二日目以降はすべての学校で極めて良い結果を得られました。
睡眠の質が翌日のパフォーマンスに影響することを実感しました（確信）。
灘高受験
発熱してしまい、なかなか寝られませんでした。
横になっても寝られないので、イメトレを繰り返しました。
そうすると、自信があふれてきて、力を発揮することができました！
寝られない時は、イメトレが有効だと実証しました。
大学入試一次試験
自信しかありませんでした。
さっさと終わらせたかったため、さっさと寝ました笑。
結果、ぐっすり眠れました。
合計得点率は98％と模試や過去問演習よりも良い結果でした。
自信＋睡眠＝最強！！
東大受験
ホテルに泊まるのは人生で2回目です（1回目は高校の修学旅行）。
緊張しまくりです（お〜い）。
結果、寝られませんでした泣。
まあ、合格できたのでよかったですが…、
せっかくなら、もうちょっと点数が欲しかったなぁ。
やはり、睡眠の質が翌日のパフォーマンスに影響します。
東大大学院受験
普通に眠れました。
明日は、院試やなぁ…なんて思いながら。
落ちたら、（真面目に）人生詰むのでプレッシャーはありますが、
昔と違って、あまり動じずに生きられるようになりました。
リラックスすれば寝つきも良いです。
寝つきが悪いときにすべきこと
以下、私が実践した方法をご紹介します。
目安として、おすすめ度と取り組みやすさも併記します。
仮眠・昼寝は絶対にしない
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
ダメです。
寝てはいけません。
私は高校入試の前日に、まさかの昼寝をしてしまい、余計に寝られなくなりました。
本番前日は寝ないことです。
入浴方法を改善する
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
「入浴なんて、時間の無駄だ！」
と考えている人も多いかもしれません。
私も一時期、そう思っていたときがありました（中2くらいかな）。
長風呂している人は時間を無駄にしているよね！？って思うことさえありました。
上京して一人暮らしを始めてからは、
「シャワー浴びるのさえ、面倒くさいなぁ〜〜」
と思う毎日でした（独身あるあるですね）。
すなわち、入浴＝邪魔ものだったのです。
ところが、
入浴ほどリラックスできるものはない！
と気づいたのです。
久しぶりに実家に帰省したとき、母が湯船に入浴剤を入れてくれていました。
そこに浸かったとき。
これまでの思い違いを反省しました。
お湯が最高に気持ちがいいのです。
1日の疲れが吹っ飛びます。
前向きな気持ちになります。
え、科学的根拠が欲しいですか？
では、次のように説明しましょう。
- 前提知識：深部体温を下げると寝つきがよくなる
- 入浴により深部体温が上昇
- ホメオスタシス（恒常性）により、元に戻そうとする
- 深部体温が低下
だったら、熱々のお湯に浸かれば良いんじゃない！？と思われるかもしれません。
しかし、熱い湯船は深部体温を急激に上昇させる代わりに、低下に要する時間も短くなります。
減衰振動のイメージです。
体温の変動が激しいと、睡眠が乱れます。
夕食は「ゆっくり」＆「早めに」（夜食厳禁！！）
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
私の家庭は家族みんなで一緒に夕食をとるのがお決まりでした。
毎日18時に食卓を囲みます。
一般の家庭より、食事が早かったため、勉強のリズムも作りやすかったです。
学校から帰宅→猛勉強（30分〜1時間）→夕食→猛勉強（2時間）→入浴→猛勉強（2時間）→就寝
といったパターンです。
勉強と食事、入浴を交互に挟むことで、最高のパフォーマンスを発揮していました。
ここで、重要なのが食事のタイミングと、食事の意義です。
食事の意義
まず、食事の意義について。
指摘している人は少ないですが、食事には栄養補給以外にも重要な役割があります。
それが、ストレス解消というメリットです。
（行き過ぎると過食になったりもしますが、ストレス解消という点では同じです）
食べ物を咀嚼することで、充実感も得られます。
私はいつも、1時間かけて夕食を食べるようにします。
食事のタイミング
就寝の2時間以上前にとるのが良いとされています。
これは、胃の消化と関係しています。
下の図を見てください。
このグラフは、食物が身体に取り込まれてから、排出されるまでの時間を表したものです。
Pub Medで紹介されていた論文によると、胃内容物排出には2〜3時間かかることがわかります。
（この論文はopen accessです）
胃での消化には特に労力が費やされるため、就寝までに完了しておくことが望ましいです。
もし、睡眠中も消化が続いてしまうと、睡眠の質が悪くなります。
そのため、就寝の2時間前、できれば3時間前には夕食を終わらせておくべきです。
難しければ、夕食は簡単なもので済ませるという手もあります。
なお、夜食は厳禁です（意志力が弱まって、怠惰な方向へと流されやすくなる）。
ネガティブ感情はため込まない
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
けっこう難しいかもしれません。
でも、効果絶大です。
やることはシンプル。
そのときの感情を紙に書き出すだけです。
大学に入ってから、毎晩のように実践するようになりました。
なぜなら、不安や緊張といったネガティブな感情を持ったままでは、寝つきが悪くなるからです。
仮に寝られたとしても、睡眠が浅く、途中で目が覚めてしまいます。
これでは、入試本番に最高のパフォーマンスを発揮することができません。
私は、ネガティブな感情だけでなく、そのときの思いつきやアイデアもすべて紙に書くようにしています。
心と頭を空っぽにすることで、スッキリ寝られるようになります。
最近流行りのminimalismの考え方と似ていますね。
翌日の準備は完璧に終わらせておく
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
忘れ物をしないように完璧に。
そう、自分は完璧なんだ。
準備は万端だ。
強い気持ちになってください。
イメトレ ←一番おすすめ！！
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
灘高受験の時に実践しました。
先述の通り、発熱がひどくて全く寝られなかったのですが、
イメージトレーニング（イメトレ）を繰り返すことで、
有意義な時間を過ごすことができました。
本番当日に家を出て、
列車に乗って、
志望校の門をくぐって、
教室に入って、
座席について、
問題用紙が配られて…、
すべての行動をイメージしました。
これでも寝られない時は、合格後の自分を想像するのがおすすめです。
とにかく、前向きに過ごしましょう。
志望校に合格した自分は何をしたいのか。
新しい学校で、新しい仲間と…、
合格を強く意識することで、自信も出てきます。
軽く勉強してみる
おすすめ度 ：
取り組みやすさ：
これは諸刃の劔みたいなものです。
勉強に自信がない、勉強が嫌いという人は控えた方がいいです。
私の場合、簡単な暗記ものをしたり、まとめノートを見返したりすることで、自信をつけていました。
「△△がわからない」ではなく、「〇〇は覚えられた」というように、「出来たこと」に目を向けます。
繰り返しになりますが、睡眠の質を高めるコツは、
ポジティブ感情でネガティブ感情を排除する
ことです。
余談 テントは大惨事
すぐ寝られる人っていますよね。
信じられないですよね。
私は、大学の学部時代は山岳部で活動しており、毎週末のように山の上で寝ていました。
正確には、テントの中でみんなと一緒に寝ていました。
１つだけ、不満点がありました。
それが、「なかなか寝られない」ということです。
右隣の後輩のいびきがうるさかったり、
左隣の先輩の寝相が悪かったり…。
気になることが多すぎて、なかなか寝られませんでした。
そうなんです。
気にしたら負けです。
特に、エクストリームな雪山登山では、睡眠でいかに体力を回復させるかが重要です。
長期山行で睡眠不足が積み重なると、疲れやすいですし、判断力の低下につながります。
神経質な私が実践した方法
（急いでいる人へ、この項目は飛ばしていただいて構いません笑）
そこで、いい方法を考えました。
効果覿面（てきめん）です。
何をやったのか？
睡眠を妨げるものを排除しました。
つまり、テントの外で寝ることにしたのです。
テントの中から、寝袋とマットを引っ張り出して、土の上に広げて寝ることにしました（冬・大雨時を除く）。
これ以来、グループ山行でもぐっすり眠れるようになったわけです。
このように、
質の高い睡眠を得るには、邪魔モノを取り除いていく
と良いです。
まとめ
寝つきをよくするコツは、次の通りです。
前向きな気持ちを保って、充実感に包まれる。
これを意識することです。
とにかく、ポジティブ感情を増大させて、ネガティブ感情を排除していきます。
不安や緊張は睡眠を妨害するだけです。
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