東大生の私が実践！睡眠効率を上げる夜ルーティン
- なかなか寝付けない。
- 寝足りないから朝寝坊。
- 寝坊したから気分がすぐれない。
- 日中も睡魔に襲われる。
- いったい、どれだけ寝ればいいの？？
睡眠に悩まされている人は意外と多いです。
私は布団に入って5分も経てば寝られます（昔は全然寝られませんでした）。
睡眠効率は翌日の体調に影響を及ぼします。
体調は自律神経によって左右されます。
そうです。
よく聞く言葉、自律神経です。
自律神経は免疫系・代謝系・ホルモン系によっても調節されますが、
もう一つ、交感神経・副交感神経が大きな役割を果たしています。
これは、簡単にいうと、
- 交感神経→活動モード
- 副交感神経→休憩モード
という理解で大丈夫です。
この（副）交感神経をしっかりと整えることで、最高の睡眠・万全の体調が維持できます。
ポイントは一つ、就寝に向けて身体を休憩モードに移行することです。
まずは、上記を意識してください。
私は就寝までに次のようなルーティンを設定しています。
- 就寝3時間前まで：夕食（夜食禁止）
- 就寝90分前：スクリーンOFF（スマホ・パソコン開けない）
- 就寝60分前：入浴
- 就寝40分前：振り返りと翌日の計画
- 就寝30分前：読書、リラックできる音楽を聴きながら
- 就寝…
順番に解説していきます。
夕食を摂るタイミング
一般的には18時に摂るのが良いとされています。
消化が落ち着くには3時間が必要と言われています。
その間は神経が消化の方に集中してしまうため、他のことへ最大限投下することが難しいです。
私の家庭も18時に家族そろって夕食を摂るのがお約束でした。
最近は、下ごしらえした食材を大学に持参して研究室で食事をとることが多いです。
なお、夜食は厳禁です。
生活の規律が乱れるどころか、さらに消化器官が忙しくなってしまいます。
スマホとパソコンScreen OFF
最大の悪影響を及ぼしているのがスマホです。
ブルーライトもそうですが、メッセージのやりとりやSNSの閲覧は刺激が強すぎます。
神経が活発になりすぎてしまい、とてもリラックスした状態とは言えません。
私は就寝の90分前には機内モードにして、全ての通信をシャットダウンします。
これで完全に自分だけの時間を過ごせるわけです。
誰にも邪魔されません。
入浴のタイミング
入浴することで頭はすっきりします。
入浴をうまく利用することで、身体を休憩モードに移行しやすくなります。
自分でいろんな時間帯を試してみて体調を確認するのも手です。
なお、中学・高校の頃は勉強の合間に入浴することで、集中力を完全に復活させていました。
長時間学習においては勉強の合間にどれだけ復活要素を散りばめるかがキーポイントとなってきます。
フィードバックと計画
入浴後は今日1日を振り返ります。
何が成功して何が失敗したのか。
今日すべきタスクは全て終了できたのか。
今日は何を学んだのか。
自分でフィードバックをして今後につなげていきます。
同時に、翌日の計画も立てていきます。
やるべきことを全て書き出していくことで、頭の中は驚くほどすっきりしていきます。
音楽と読書
最終パートです。
最高のリラックス時間にします。
窓を全開にして空気を入れ替えておくと気分もすっきりします。
厳選したクラシック音源など、自分が落ち着ける音楽を用意します。
私は、ここでよく父の書棚から借りてきた哲学や思想などの分野を読むことが多いです。
岩波文庫の青色ですね。
メモしながら読んでいます。
自分の軸を再確認する時間でもあります。
就寝
さぁ、いよいよ就寝です。
スマホと目覚まし時計の両方のアラームをONにして布団に入ります。
もう一つ、睡眠に大事なこと
それは、1日を精一杯に生きることです。
身体をたくさん動かして、
頭脳をフル稼働させれば、
自然と休息が欲しくなってきます。
そのタイミングで寝ればいいのです。
私は、早朝にトレーニングをして朝日を拝むことで身体を目覚めさせます。
そこから一生懸命に頑張って疲れたところで、1日の終わりがやってきます。
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