【勉強】モチベーションを持続させる７つの実践アクション｜ドーパミン強化学習【受験】

こんにちは、ガクです。

中高時代は、勉強法開発に余念がありませんでした。

独学で灘東大に合格しました。

数学オリンピックで2回受賞しました。

天才だったからではありません。

努力したからです。

勉強方法を工夫したからです。

モチベーションが枯渇することがなかったからです。

今回は、モチベーションを持続させる方法をご紹介していきます。

• やる気を出したい
• モチベを維持したい
• 才能はないけれど結果を出したい

そんな方は今回の記事が役に立つはずです。

とりわけ、

• 実際に効果が出る７つの実践アクション
• 脳科学的な根拠

も補足しながら紹介していきます。

すぐにやるべきドーパミン強化学習

モチベーションは大脳辺縁系の側坐核の興奮によって高まります。

楽しい、嬉しい、ワクワクするなどの精神的報酬によって側坐核が刺激されます。

ドーパミンが放出され、これが快感につながるのです。

行動の大半はドーパミンが関与しています。

私のこれまでの学習もドーパミンをうまく利用したものでした。

1. 楽しい
2. ドーパミン分泌
3. 快感
4. 快感を感じようと行動モチベが高まる
5. 行動する
6. 実際に楽しい
7. さらにドーパミン分泌

このような流れですね。

モチベが上がらないという人は是非とも今回の記事をよく読んでドーパミンを意識しながら取り組んでください。

私も学生時代は脳科学の書籍を大量に読んで、脳を活かした勉強法を開発していました。

モチベ持続のための７ステップ

ざっと列挙しますので、概要をつかんでおきましょう。

1. 明確な目標
2. 成功した自分をイメージ
3. 目標を何回も確認
4. 楽しむ
5. 報酬を用意する
6. より高い目標を新たに設置
7. 成功者の強化サイクルを全力で回す

それでは本題に参ります。

明確な目標を設定する（1粒で2度おいしい）

目標を立てるとドーパミンが分泌されます。

目標を立てないとドーパミンは分泌されません。

単に分泌されるのではなく、2回分泌されます。

１粒で２度美味しいのです。

1. 目標を設定したとき
2. 目標が達成されたとき

この2回ですね。

のちに説明する強化サイクルを全力で回すときに役立ちますので覚えておいてください。

さらに目標は明確なものほどいいです。

漠然とお金持ちになりたいではなく、

来月末までに月収を１万円増やす

今月中にブログ副業を始める

などのように、具体的かつ明確な目標を設定するのです。

中学生の私の場合は、

• 灘合格

という大きな目標がまずあって、

それを達成するために、

• 中3英語の１学期までに高校全範囲の学習を終える

という中間目標がありました。

さらに日々の目標として、

• 今日は〇〇問題集を〇〇ページする

と決めていました。

繰り返しますが、今回紹介する勉強法はドーパミンを効果的に利用しますので、目標は必ず作りましょう。

成功した自分をイメージする

目標とは、いわば理想の自分の姿です。

私は受験生のとき、毎日のようにパンフレットを眺めていました。

幼い頃は図鑑が友達でしたが、それが学校案内パンフレットに変わりました。

パンフレットには、学校生活の様々な場面が写真とともに紹介されています。

それを食い入るように見ながら、その中の一員になったときの将来を想像していました。

毎日ワクワクしました。

一見すると単調な勉強も、そのワクワクのおかげでより充実したものに感じられました。

日々をポジティブに生きていると、やるべきことがどんどん見つかります。

挑戦の連続です。

昨日はこの方法を試したから、今日はもう少し工夫しよう。

昨日は3時間勉強したから、今日は3時間半勉強しよう。

この繰り返しでした。

目標を何回も確認する

私は自分の目標を机の前に貼り出しました。

いまは机のすぐ横においておき、いつでも見られる状態にしています。

目標は理想の自分が実行すべきことをぎゅっと集めたものです。

• 目標が実現する＝理想の自分に近づく

ということです。

理想の自分って聞くとワクワクしませんか。

このドキドキ感がドーパミンを分泌させます。

ドーパミンは長期・長時間出るものではないです。

そのため頻繁に回数をこなす必要があります。

つまり、目標を何度も見るのです。

私は、一つのタスクが終わるごとに目標を再確認していました。

寝る前と起床直後にも目標を確認しました。

他には家族に公言する。友達に目標を打ち明けるのもGOODです。

その度にドーパミンが放出されてモチベーションが維持されます。

とにかく目標を意識して生きるのです。

楽しみながら実行する

勉強を楽しんでいる人は成績もいいですよね。

• 計算が好きな人は計算が早いです。
• 暗記が好きな人は記憶力が良いです。
• 毎日を楽しく過ごしている人は成長の伸びも大きいです。

これらは全てドーパミンが関わっていますう。

つまり、

• 快刺激→ドーパミン→もっと頑張ろう
• 不快、嫌い、避けたい→ノルアドレナリン→続かない

という仕組みになっています。

達成後に報酬を設ける

自分で何らかのご褒美を作ることで、効果は高まります。

私の場合は、ささやかなものをご褒美にしていました。

例

• チョコ
• おやつ
• 夕食
• 入浴
• 睡眠

などです。

あと３ページ頑張ったら、食事にしよう。

あと10分やったら風呂に入ろう。

こうして勉強していました。

特に夕食や入浴といった日々の習慣をご褒美にすると、お金も準備も不要ですぐに取り組めるので、メリットが大きいです。

私は倹約家で欲望も少ないので、上記の方法がうまく生きました。

ここで一つだけ注意しておきたいことがあります。それが、

• 金銭的な報酬（お小遣い連動）にしない

ということです。

金銭的な欲求はすぐに慣れてしまい、長期間続けることが難しいです。

私の見てきた家庭からも言えることです。

なお、中学受験や高校受験など、大きな節目にはお寿司屋さんに行くのがお決まりでした。

すぐに高い目標を新たに設定する

現状に満足してしまえば、それ以上の成長が見込めません。

私は大学入学後に、登山の分野で挑戦することにしました。

1. クライミング
2. 雪山
3. バックカントリースキー
4. 単独長期縦走
5. …

といった流れです。

これによって山の世界は一気に広がりました。

限界を突破し続けました。

また、より困難な目標を設定するのも有効です。

私は高校受験終了直後に、「灘合格」と書かれたA4用紙を壁から外し、「理Ⅲ合格」と付け替えました。

また年度目標として科学オリンピックでの受賞を設定しました。

毎日をやる気で満たすには目標を連続的に立てていくことが極めて有効です。

モチベが続かないという人は一日単位でも大丈夫ですので、すぐに目標を作ってください。

成功の強化サイクルを全力で回す

より高い目標を設定するにつれて、達成時の快感はより大きくなります。

快感が大きくなるということは、そのぶんモチベーションも高まるということです。

つまり次のような流れです。

1. 目標達成
2. 快感
3. より難しい（新しい）目標
4. 達成
5. より大きな快感
6. モチベーションアップ
7. …

らせん階段をのぼるイメージですね。

これまでに述べた要点を抑えつつ目標を立てて行けばいいのです。

私の場合は次のような感じです。

1. 虫とり（遊び）
2. 勉強（受験）
3. 体力（登山）
4. 気力（ハードな登山）

まだまだ開拓分野はたくさんあります。

最終的には独力で生活を作るのが目標です。

最後に｜結局は「好き」がいちばん

イヤイヤするとノルアドレナリンが分泌されます。

これは短期集中には活用できますが、長期にわたると返って生産性を落としてしまいます。

楽しい、ワクワク感を原動力にした活動はドーパミン型モチベーションと呼ばれ、長期間にわたって有効です。

私の読書が続いたのも、独学で勉強してこれたのも、アホみたいに山に登ったのも、全て好きだったからです。

最後に要点の確認です。

今回お話しした、モチベ持続のための７ステップは以下の通りです。

1. 明確な目標
2. 成功した自分をイメージ
3. 目標を何回も確認
4. 楽しむ
5. 報酬を用意する
6. より高い目標を新たに設置
7. 成功者の強化サイクルを全力で回す

それでは！

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