筋トレ好き東大生が語る！　筋肥大の方法２つ

別記事で、筋肉は大きい方が強い力を発揮できるという話をしました。

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誰だって、

筋肉を大きくしたい

ですよね。

それでは、どうすれば、筋肉を太く強くできるのでしょうか？

筋肥大には２つの方法がある

それでは、さっそく本題に参りましょう。

前回の記事で、

筋トレとは筋肉に肥大のシグナルを送る作業

であるという話をしましたね。

筋肉を肥大させるには、

筋肉に損傷を起こさせる

ことが必要です。

でも、これには２つの方法があります。

それは、

• 高負荷の「物理的ストレス」
• じっくりと効かせる「化学的ストレス」

この２つです。

順番に見ていきましょう。

物理的ストレス（ヘビー系）

筋トレと聞いてすぐにイメージするのが、このトレーニングではないでしょうか？

重いバーベルをガンガン持ち上げる方法ですね。

この方法では、次のような手順によって筋肉を肥大化することができます。

1. 大きな物理的ストレスを与える
2. 筋肉に微細な損傷が生じる
3. 損傷から回復しようとする
4. 回復時に損傷前よりも大きく強くなる
5. 再び大きな物理的ストレスを与える

これは超回復という現象を有効的に利用したトレーニング方法です。

よく、

今日は筋肉痛もすごくてバキバキだわ〜

と嬉しそうにいう人がいますが、

それは、

筋肉痛→超回復→筋肉肥大化

の過程を楽しんでいるのですね。

化学的ストレス（パンプ系）

なんだか怪しい名前が付いていますね。

でも、そんなことはないです。

丁寧に説明していきましょう。

こちらは、ガンガン行くというよりも軽い負荷を長時間かけ続けるトレーニング方法です。

手順は以下の通りです。

1. 軽めの負荷で長時間
2. 持続的に力を出し続ける
3. 筋血流が制限される
4. 筋肉内が低酸素状態になる
5. 乳酸などの無酸素性の代謝物が大量に発生
6. 化学的環境が過酷になる
7. パンプアップ、バーニングが起こる

パンプアップとは、次のような特徴があります。

• 筋肉がパンパンに膨れ上がる
• 乳酸などの蓄積による浸透圧調整による水ぶくれ

また、バーニングは、

• 刺すような熱い痛みが起こる
• 乳酸などの蓄積による発痛物質の分泌

のことを意味します。

ヘビーとパンプのどっちがいい？

パンプ系のじっくり効かせるトレーニングは習得が難しいと言われています。

そこで、

まずは重さにこだわるヘビー系から始める

ことがオススメです。

つまり、重量・高負荷を意識して筋トレを始めるのです。

それが身についてきたら、パンプ系も取り込んでいきましょう。

よく言われるのが、

1. 最初にヘビー系
2. 筋肉にストレスが溜まってくる
3. パンプ系に移行する
4. じっくり効かせて完成

という手順です。

私が、自宅筋トレに特に熱中していた時期は

1. ひたすら懸垂
2. 身体が上がらなくなるまで腕立て伏せ
3. 身体が上がらなくなるまで腹筋

というサイクルで回していました。

プロテインも飲まず、ジムにも通っていませんでしたが、

これだけでも十分な筋肉を手に入れることができました。

今では、毎日懸垂200回を習慣にしています。

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