筋トレ好き東大生が語る! 筋肥大の方法2つ

筋トレ

別記事で、筋肉は大きい方が強い力を発揮できるという話をしました。

誰だって、

筋肉を大きくしたい

ですよね。

それでは、どうすれば、筋肉を太く強くできるのでしょうか?

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筋肥大には2つの方法がある

それでは、さっそく本題に参りましょう。

前回の記事で、

筋トレとは筋肉に肥大のシグナルを送る作業

であるという話をしましたね。

筋肉を肥大させるには、

筋肉に損傷を起こさせる

ことが必要です。

でも、これには2つの方法があります。

それは、

  • 高負荷の「物理的ストレス」
  • じっくりと効かせる「化学的ストレス」

この2つです。

順番に見ていきましょう。

物理的ストレス(ヘビー系)

筋トレと聞いてすぐにイメージするのが、このトレーニングではないでしょうか?

重いバーベルをガンガン持ち上げる方法ですね。

この方法では、次のような手順によって筋肉を肥大化することができます。

  1. 大きな物理的ストレスを与える
  2. 筋肉に微細な損傷が生じる
  3. 損傷から回復しようとする
  4. 回復時に損傷前よりも大きく強くなる
  5. 再び大きな物理的ストレスを与える

これは超回復という現象を有効的に利用したトレーニング方法です。

よく、

今日は筋肉痛もすごくてバキバキだわ〜

と嬉しそうにいう人がいますが、

それは、

筋肉痛→超回復→筋肉肥大化

の過程を楽しんでいるのですね。

化学的ストレス(パンプ系)

なんだか怪しい名前が付いていますね。

でも、そんなことはないです。

丁寧に説明していきましょう。

こちらは、ガンガン行くというよりも軽い負荷を長時間かけ続けるトレーニング方法です。

手順は以下の通りです。

  1. 軽めの負荷で長時間
  2. 持続的に力を出し続ける
  3. 筋血流が制限される
  4. 筋肉内が低酸素状態になる
  5. 乳酸などの無酸素性の代謝物が大量に発生
  6. 化学的環境が過酷になる
  7. パンプアップ、バーニングが起こる

パンプアップとは、次のような特徴があります。

  • 筋肉がパンパンに膨れ上がる
  • 乳酸などの蓄積による浸透圧調整による水ぶくれ

また、バーニングは、

  • 刺すような熱い痛みが起こる
  • 乳酸などの蓄積による発痛物質の分泌

のことを意味します。

ヘビーとパンプのどっちがいい?

パンプ系のじっくり効かせるトレーニングは習得が難しいと言われています。

そこで、

まずは重さにこだわるヘビー系から始める

ことがオススメです。

つまり、重量・高負荷を意識して筋トレを始めるのです。

それが身についてきたら、パンプ系も取り込んでいきましょう。

よく言われるのが、

  1. 最初にヘビー系
  2. 筋肉にストレスが溜まってくる
  3. パンプ系に移行する
  4. じっくり効かせて完成

という手順です。

私が、自宅筋トレに特に熱中していた時期は

  1. ひたすら懸垂
  2. 身体が上がらなくなるまで腕立て伏せ
  3. 身体が上がらなくなるまで腹筋

というサイクルで回していました。

プロテインも飲まず、ジムにも通っていませんでしたが、

これだけでも十分な筋肉を手に入れることができました。

今では、毎日懸垂200回を習慣にしています。

以下の記事も参考にしてください。

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