【必読】灘&東大|入試直前期の過ごし方を振り返った

筋トレ好き東大生が語る! 筋肥大の方法2つ

ガクさん
サイト運営者
東大院生です。独学で灘・東大に合格しました。数学オリンピックで2回の受賞歴があります。

学心のお知らせ|管理人が直接指導

小さな教室を作りました。

「点数」にできない力を、
子どもたちはたくさん持っています。

代表が全科目を指導。
一人ひとりの特性に合わせて「自立(自律)して学ぶ子ども」を育成します。

子どもたちが「学心」で学んで、
教室を出るときには、新しい世界が目の前に広がっているような、
そんな体験をして欲しいのです。

私と一緒に学びたい子どもたち、大募集です!

教室の風景

小学生〜高校生が同じ空間で、自分の夢に向かって励んでいます。
地元の子どもたちから、灘中・灘高・オリンピック志望者まで在籍。
知的な興奮と歓びが漂う、集中して学べる環境です。

別記事で、筋肉は大きい方が強い力を発揮できるという話をしました。

あわせて読みたい
筋トレ好き東大生が語る! 筋肉が大きいほど速い? 筋トレと聞いて何を思い浮かべますか? 筋肉を大きくしたいだけなんでしょ。 確かにそうかもしれません。 では、どうして筋トレするのですか? 高いパフォーマンスを維...

誰だって、

筋肉を大きくしたい

ですよね。

それでは、どうすれば、筋肉を太く強くできるのでしょうか?

目次

筋肥大には2つの方法がある

それでは、さっそく本題に参りましょう。

前回の記事で、

筋トレとは筋肉に肥大のシグナルを送る作業

であるという話をしましたね。

筋肉を肥大させるには、

筋肉に損傷を起こさせる

ことが必要です。

でも、これには2つの方法があります。

それは、

  • 高負荷の「物理的ストレス」
  • じっくりと効かせる「化学的ストレス」

この2つです。

順番に見ていきましょう。

物理的ストレス(ヘビー系)

筋トレと聞いてすぐにイメージするのが、このトレーニングではないでしょうか?

重いバーベルをガンガン持ち上げる方法ですね。

この方法では、次のような手順によって筋肉を肥大化することができます。

  1. 大きな物理的ストレスを与える
  2. 筋肉に微細な損傷が生じる
  3. 損傷から回復しようとする
  4. 回復時に損傷前よりも大きく強くなる
  5. 再び大きな物理的ストレスを与える

これは超回復という現象を有効的に利用したトレーニング方法です。

よく、

今日は筋肉痛もすごくてバキバキだわ〜

と嬉しそうにいう人がいますが、

それは、

筋肉痛→超回復→筋肉肥大化

の過程を楽しんでいるのですね。

化学的ストレス(パンプ系)

なんだか怪しい名前が付いていますね。

でも、そんなことはないです。

丁寧に説明していきましょう。

こちらは、ガンガン行くというよりも軽い負荷を長時間かけ続けるトレーニング方法です。

手順は以下の通りです。

  1. 軽めの負荷で長時間
  2. 持続的に力を出し続ける
  3. 筋血流が制限される
  4. 筋肉内が低酸素状態になる
  5. 乳酸などの無酸素性の代謝物が大量に発生
  6. 化学的環境が過酷になる
  7. パンプアップ、バーニングが起こる

パンプアップとは、次のような特徴があります。

  • 筋肉がパンパンに膨れ上がる
  • 乳酸などの蓄積による浸透圧調整による水ぶくれ

また、バーニングは、

  • 刺すような熱い痛みが起こる
  • 乳酸などの蓄積による発痛物質の分泌

のことを意味します。

ヘビーとパンプのどっちがいい?

パンプ系のじっくり効かせるトレーニングは習得が難しいと言われています。

そこで、

まずは重さにこだわるヘビー系から始める

ことがオススメです。

つまり、重量・高負荷を意識して筋トレを始めるのです。

それが身についてきたら、パンプ系も取り込んでいきましょう。

よく言われるのが、

  1. 最初にヘビー系
  2. 筋肉にストレスが溜まってくる
  3. パンプ系に移行する
  4. じっくり効かせて完成

という手順です。

私が、自宅筋トレに特に熱中していた時期は

  1. ひたすら懸垂
  2. 身体が上がらなくなるまで腕立て伏せ
  3. 身体が上がらなくなるまで腹筋

というサイクルで回していました。

プロテインも飲まず、ジムにも通っていませんでしたが、

これだけでも十分な筋肉を手に入れることができました。

今では、毎日懸垂200回を習慣にしています。

以下の記事も参考にしてください。

あわせて読みたい
筋トレ好き東大生が語る! 筋肉が大きいほど速い? 筋トレと聞いて何を思い浮かべますか? 筋肉を大きくしたいだけなんでしょ。 確かにそうかもしれません。 では、どうして筋トレするのですか? 高いパフォーマンスを維...
あわせて読みたい
筋トレ好き東大生が語る! 筋トレの筋肉が「使えない」理由 こんにちは! 毎日懸垂200回を習慣化した東大生です。 私は、父の影響で大学2年の時に意識して筋トレを始めました。 2年後には懸垂30回、片手腕立て20回できるようにな...
おすすめ商品のご案内

▲足温器はいろんなメーカーから出されていますが、パナソニック製がもっとも丈夫で信頼できると思っています。私の自宅で使っているものは購入から15年以上が経っていますが、まだまだ使えます。

学心のお知らせ|管理人が直接指導

小さな教室を作りました。

「点数」にできない力を、
子どもたちはたくさん持っています。

代表が全科目を指導。
一人ひとりの特性に合わせて「自立(自律)して学ぶ子ども」を育成します。

子どもたちが「学心」で学んで、
教室を出るときには、新しい世界が目の前に広がっているような、
そんな体験をして欲しいのです。

私と一緒に学びたい子どもたち、大募集です!

教室の風景

小学生〜高校生が同じ空間で、自分の夢に向かって励んでいます。
地元の子どもたちから、灘中・灘高・オリンピック志望者まで在籍。
知的な興奮と歓びが漂う、集中して学べる環境です。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

独学で灘・東大へ合格しました。
数学オリンピックで2回の受賞歴があります。

子ども視点から子育ての良かった点をまとめていきます。
親子で使える日本唯一のブログを目指しています。

2021.03.18~ YouTube始めました

チャンネルを見る

↑登録して欲しいです

関連記事

↓こちらのボタンから、他の方のブログ記事もご覧いただけます

にほんブログ村 受験ブログ 中学受験(本人・親)へ

にほんブログ村 受験ブログ 高校受験(本人・親)へ

にほんブログ村 受験ブログ 大学受験(本人・親)へ

記事を投稿しよう!

このサイトは管理人の私が一方的に私論を展開する場ではありません。

読者様も一緒にディスカッションする、体験談や知恵を共有する空間を作っていきたいのです。

そこで是非ともみなさまの文章をご投稿いただきたく、ご案内差し上げます。

投稿テーマについて

「これだけは伝えたい!」「自分の勉強経験をサイトに載せたい!」という方は大歓迎です。

・幼少期の教育方法
・子育てで奮闘した話
・塾選びのコツ・内部事情
・学生時代に用いた教材と勉強方法
・受験体験記(合格も不合格も)

将来の日本を支える世代のために是非ともご協力ください。

投稿方法について

以下のボタンより、詳細なご案内ページをご覧ください。

コメントの送り方

  • コメント:ご自由にどうぞ。
  • 名前:公開されます。ペンネームでOKです。
  • メールアドレス:公開されません。管理人のみ閲覧できます。
  • サイト:空白で大丈夫です。企業の方はホームページをご記入ください。

メッセージは管理人の私が「承認」すると公開されます。お気軽にお送りください。

管理人からの反応がない場合は、nadatodai55+blog@gmail.com宛てにお送りください(システムの都合上、まれに受信できないことがあります)。

コメント

コメントする

目次