自衛隊式懸垂の方法【ルールとやり方】

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みなさんは、懸垂は好きでしょうか?

私は大嫌いでした。

なぜなら、1回もできなかったから。

でも、いまは違います。

私の筋トレの大半は懸垂です。

メニュー全体の9割以上と言っていいでしょう。

ほぼ懸垂だけで上半身を鍛えました。

↓詳細はこちらの動画をチェック!

懸垂で身体を鍛えた9ヶ月の成長記録 // Pull-ups everyday for 9 months (Body Transformation)

懸垂はかなりおすすめですよ!(本気)

自衛隊式懸垂やってください!!

最近、YouTubeのコメントが増えてきました。

メインテーマは極めてマイナー分野なのですが、

ありがたいことです。

その中に、「自衛隊式懸垂やっていただけないでしょうか?」と言うコメントがありました。

コメント
「自衛隊式懸垂を何回出来るかチャレンジしていただきたいです!」

面白そうなのでやってみることにします。

動画はアップしましたら、こちらにもリンク載せます(1月下旬に公開予定)。

自衛隊式懸垂とは?

ざっくり言うと、以下の通りです。

3〜4秒に1回、身体を上げ下げする懸垂方式

通常の懸垂と違って、リズム(タイミング)が決まっています。

昔は自衛隊の体力検定に採用されていたそうです。

次表に示す通り、等級が定められています。

自衛隊式懸垂の等級
  • 等級1
    17回
  • 等級2
    14回
  • 等級3
    11回
  • 等級4
    8回
  • 等級5
    5回

自衛隊式懸垂の方法

以下のルールに従って行います。

1.  順手・肩幅で持つ
2. 反動を使わない
3. 棒の高さまで顎を上げる
4. 降ろしたとき、腕(肘)は伸ばし切る

やり方にはいくつか説があるようです。

せっかくですので、画像も載せておきましょう。

順手・肩幅で持つ

違和感、ありまくりです笑。

自衛隊式の場合、順手・肩幅で持つのがルールだと言われています。

これ、けっこう難しい。

私は、(広背筋?に効かせるため)目一杯まで幅を広げて懸垂しています。

普段の私の懸垂方法と狙い
順手+幅広:広背筋に効かせる
逆手+肩幅:上腕二頭筋に効かせる

ですので、順手&肩幅は慣れません。

反動を使わない

普段の懸垂も反動は使わずに行っています。

その方が、筋肉に効くから。

しかも、見た目が美しい。

棒の上にアゴを出す

これも、普段と同じです。

しっかりと、アゴまで上げます。

降ろしたとき、肘は伸ばし切る

ここは、少し違和感ありです。

私はいつも、少し肘を曲げて保持しています。

その方が、腹筋や背中に効くから(と思っている)。

あと、毎回肘を伸ばし切ると、肩を痛めやすいのですよね(私だけ!?)。

追記 自衛隊式懸垂のコツ

下記動画を掲載後、視聴者さまからご指摘とアドバイスをいただきました。

たいへん有益な情報ですので、こちらにも載せます。

もう一度、テキストで書いておきます。

自衛隊式懸垂のコツ

  • 負荷をかけないで一気に下ろす
  • 脱力して肘を伸ばす
  • 顎もきちんと棒のうえまで上げる

アドバイス、ありがとうございました。

実際に自衛隊式懸垂をやってみた

はい、実際にやってみました。

初回チャレンジで16回(と思っていましたが、実際は0回かも)。

「もう少しできただろ」という気持ちと「初回で16は十分なんじゃないか」という気持ちが半々です。

最初は、3秒おきに鳴る笛が、とてつもなく遅く感じましたが…、

後半になると、焦る焦る。

あ、追いつかないかも…、

と思っているうちに終わりました。

追記2 再チャレンジしました。2021.06

しっかり腕を伸ばしたバージョンです。

19回しました。

自衛隊式懸垂をやってみた【公園筋トレ】

是非とも、コメント欄に意気込みや感想などお寄せください!!

皆さんのコメントが励みになっています!!

余談 パスもOK!?

チャレンジし終わってから、他の方の動画や記事を探してみました。

すると、1回までパスOKと言っている人が何人かいました。

本当かな?

もしかして、地元ルールとか?

真偽はわかりませんが、パスできるなら、もう少し粘れたかも(なんて言い訳してみる)。

追記
↓初回にチャレンジした動画。

自衛隊式懸垂をやってみた

 

追記2
さっそくコメント来ました。「肘曲がってます」
はい、すみません。自分も動画を見返すと、あれれ、肘曲がってるやんけ!?
って思いました。やってる途中は伸ばしたつもりなんですけどね。次は、きちんと意識します。

追記3
初回なので許してください。あたたかいコメントお待ちしております^^)/

関連動画

ジムに通ったことがありません。

プロテインも飲んだことはありません。

ロッキーに影響されて、自分で鍛えます。

懸垂だけで鍛えます。

2020年を懸垂で振り返った
【木刀素振り】実家で筋トレ

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