自衛隊式懸垂の方法【ルールとやり方】

筋トレ

みなさんは、懸垂は好きでしょうか?

私は大嫌いでした。

なぜなら、1回もできなかったから。

でも、いまは違います。

私の筋トレの大半は懸垂です。

メニュー全体の9割以上と言っていいでしょう。

ほぼ懸垂だけで上半身を鍛えました。

↓詳細はこちらの動画をチェック!

懸垂で身体を鍛えた9ヶ月の成長記録 // Pull-ups everyday for 9 months (Body Transformation)

懸垂はかなりおすすめですよ!(本気)

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【お知らせ】毎日更新の短文日記を始めました。

自衛隊式懸垂やってください!!

最近、YouTubeのコメントが増えてきました。

メインテーマは極めてマイナー分野なのですが、

ありがたいことです。

その中に、「自衛隊式懸垂やっていただけないでしょうか?」と言うコメントがありました。

コメント
「自衛隊式懸垂を何回出来るかチャレンジしていただきたいです!」

面白そうなのでやってみることにします。

動画はアップしましたら、こちらにもリンク載せます(1月下旬に公開予定)。

自衛隊式懸垂とは?

ざっくり言うと、以下の通りです。

3〜4秒に1回、身体を上げ下げする懸垂方式

通常の懸垂と違って、リズム(タイミング)が決まっています。

昔は自衛隊の体力検定に採用されていたそうです。

次表に示す通り、等級が定められています。

自衛隊式懸垂の等級
  • 等級1
    17回
  • 等級2
    14回
  • 等級3
    11回
  • 等級4
    8回
  • 等級5
    5回

自衛隊式懸垂の方法

以下のルールに従って行います。

1.  順手・肩幅で持つ
2. 反動を使わない
3. 棒の高さまで顎を上げる
4. 降ろしたとき、腕(肘)は伸ばし切る

やり方にはいくつか説があるようです。

せっかくですので、画像も載せておきましょう。

順手・肩幅で持つ

違和感、ありまくりです笑。

自衛隊式の場合、順手・肩幅で持つのがルールだと言われています。

これ、けっこう難しい。

私は、(広背筋?に効かせるため)目一杯まで幅を広げて懸垂しています。

普段の私の懸垂方法と狙い
順手+幅広:広背筋に効かせる
逆手+肩幅:上腕二頭筋に効かせる

ですので、順手&肩幅は慣れません。

反動を使わない

普段の懸垂も反動は使わずに行っています。

その方が、筋肉に効くから。

しかも、見た目が美しい。

棒の上にアゴを出す

これも、普段と同じです。

しっかりと、アゴまで上げます。

降ろしたとき、肘は伸ばし切る

ここは、少し違和感ありです。

私はいつも、少し肘を曲げて保持しています。

その方が、腹筋や背中に効くから(と思っている)。

あと、毎回肘を伸ばし切ると、肩を痛めやすいのですよね(私だけ!?)。

実際に自衛隊式懸垂をやってみた

はい、実際にやってみました(動画は、1月下旬に公開予定です)。

初回チャレンジで16回。

「もう少しできただろ」という気持ちと「初回で16は十分なんじゃないか」という気持ちが半々です。

最初は、3秒おきに鳴る笛が、とてつもなく遅く感じましたが…、

後半になると、焦る焦る。

あ、追いつかないかも…、

と思っているうちに終わりました。

余談 パスもOK!?

チャレンジし終わってから、他の方の動画や記事を探してみました。

すると、1回までパスOKと言っている人が何人かいました。

本当かな?

もしかして、地元ルールとか?

真偽はわかりませんが、パスできるなら、もう少し粘れたかも(なんて言い訳してみる)。

動画は、1月下旬に公開予定です。
(別に、勿体ぶっているわけではなく、早く出すとその後の動画作りが追いつかなくなるからです…)

追記
公開しました。
↓ こちらです。

自衛隊式懸垂をやってみた

 

追記2
さっそくコメント来ました。「肘曲がってます」
はい、すみません。自分も動画を見返すと、あれれ、肘曲がってるやんけ!?
って思いました。やってる途中は伸ばしたつもりなんですけどね。次は、きちんと意識します。

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