ランニング初心者向け これで大丈夫!トレーニング走4つ

筋トレ

トレーニングって言葉好きです。

論理だけでなく実践です。

実践してから、再び論理に戻るのです。

この繰り返しで、圧倒的に成長します。

今回は、4種類のトレーニング方法を紹介します。

  • 何から始めればいいのかわからない
  • 初心者向けのアドバイスが欲しい

という方へ向けて書きました。

さて、始めましょう。

4種類のトレーニングとは、

  • LSD
  • インターバル走
  • ペース走
  • ビルドアップ走

順番に説明していきましょう。

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LSD

長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

Long Slow Distanceの略です。

目的は、次の2つです。

  1. スムーズな重心移動の習得
  2. 毛細血管を増やして血液循環の向上

重心移動

ランニングではスムーズな重心移動が重要になってきます。

重心移動を習得することで、力のロスが少なくなります。

コツは

  1. 歩幅を思い切り狭くする
  2. ゆっくりゆっくり走る
  3. 重心移動の感覚を覚え込む

この3つです。

1歩につき30cmくらいで大丈夫です。

ほとんど足踏み状態ですが、まずはここから始まります。

血液循環向上

酸素摂取能力を高めていきましょう。

運動中は筋肉に酸素を行き届かせるために、大量の血液を送り込もうとします。

この状態が長時間続くと、毛細血管が増加してきます。

つまり、筋肉が利用できる酸素が増えることになります。

結果的に、全身の血流が良くなってきます。

インターバル走

早いペースのランニングを休息を挟みながら繰り返すトレーニングです。

目的は、

  • スピードを上げる
  • 心臓と動脈を強化する

です。

心肺機能に負荷がかかることで、心臓と動脈が鍛えられていきます。

最大酸素摂取量が増えることで、

早いペースを維持して走れる距離が増えます。

インターバル走には次の3種類があります。

  1. ショートインターバル(100m、休息1分)
  2. ミドルインターバル(500m、休息2分)
  3. ロングインターバル(1000m、休息3分)

走る合計距離は目標レースの4分の1程度が最適です。

例えば、

フルマラソン志望者は合計10kmほど

つまり、

ショートなら100本

ロングなら10本

走りましょう。

休息はジョギングで埋めます。

また、

走るペースは、

目標本数をギリギリこなせる程度のペース

最後の数本は若干タイムが落ちる程度

が理想的です。

ペース走

スピードだけでマラソンは完走できません。

スタミナも強化しておく必要があります。

目的は、

  • 速いスピードを長距離にわたって維持する

ことです。

つまり、

インターバル走で身につけたスピードを、長距離にわたって持続できるように意識しましょう。

また、

距離設定ですが、

トレーニング期は、

1週間の総走行距離がマラソンの距離くらいに設定すると続けやすいです。

ペースに関しては、

目標とするレースペースで走りましょう。

ビルドアップ走

これは、

長い距離を一定のペースで走り続け、途中でペースを上げるトレーニング

のことです。

目的は、

  • 過負荷の状態を作って、スタミナとスピードの両方を強化

することです。

途中でペースを上げるため、ペース走だけするよりも過負荷の状態を作りやすいです。

手順

  • ゴール手前でペースアップ
  • 余裕があればゴール1km手前でペースアップ
  • 徐々にペースアップ位置を手前にずらす

こうすることで、強度が段階的に上がっていきます。

例えば、

フルマラソンを4時間半で走る人は

  • 6分30秒/kmでスタート
  • 5分30秒/kmでペースアップ

というように取り組んでいきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

勉強もランニングもやっていることは同じだと思いませんか?

まずは目標を立てて、

計画的に実行する。

この繰り返しです。

徐々に難易度(強度)を上げていくことで、実力が増していきます。

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