【必読】灘&東大|入試直前期の過ごし方を振り返った

ランニング初心者向け 2つのエネルギーを効果的に使うコツ

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今回は、エネルギーの話です。

マラソンを走る時には、主に次の2つがエネルギー源として使われます。

  • 中性脂肪(体脂肪)
  • グリコーゲン

また、エネルギーの種類として

  • 有酸素性エネルギー
  • 無酸素性エネルギー

の2つがあります。

目次

エネルギー源はどのくらい使えるの?

中性脂肪

次の2つに分けられます。

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことですね。

バキバキに鍛えて皮下脂肪を少なくすると、筋肉がそのまま浮き出て見えるため、見た目が格好良くなります。

私は、皮下脂肪が少ないのですが、その分燃費が悪いです(運動中もカロリー補給必須)。

内臓脂肪は内臓の周囲にある脂肪のことで、直接目で見えないため、知らない間にたまっていきます。

それでは、実際にこの中性脂肪がどの程度のエネルギー量を持っているのか見ていきましょう。

例えば、

体重60kgで体脂肪率が20%の場合で考えてみます。

体内には12kgの中性脂肪があることになります。

このときのエネルギー量はおよそ108,000kcalで、

マラソン40回分相当です。

つまり、

誰でも長時間運動できる分のエネルギーを持っているわけです。

グリコーゲン

続いて、グリコーゲンです。

糖質の一種であり、筋肉や肝臓に貯蔵されています。

これは、本当に少ないです。

一般的には、

1人あたり300〜400g程度

と言われています。

また、エネルギー量換算すると1200〜1600kcalで、

これは20km〜25kmで使い果たされてしまいます。

2つのエネルギーを使い分ける理由

冒頭で紹介した通り、エネルギーには2種類あります。

順番に説明していきますね。

有酸素性エネルギー

脂肪と糖質が燃焼することで発生します。

特徴としては、

  • エネルギー発生に時間がかかる
  • パワーが小さい
  • 汗と二酸化炭素を排出

そのため、長くゆっくり走ることに適しています。

無酸素性エネルギー

主に筋肉中にあるグリコーゲンを活用します。

有酸素性と違って、

  • エネルギーをすぐに発生
  • パワーが強い
  • 乳酸を発生させる

といった特徴があります。

グリコーゲンは貯蔵量が少ないため、使い切らないように気をつける必要があります。

まとめ

要は、ペースをきちんとコントロールすべきだということです。

次のような悪循環だけは避けたいです。

  • オーバーペースが続く
  • 無酸素性エネルギーの割合が増える
  • 乳酸が発生する
  • ペースが乱れる
  • グリコーゲンを使い切る
  • さらにペースが乱れる

グリコーゲンを使い切ると元も子もありません。

トレーニングで色々ペース配分を変えて試してみましょう。

参考文献

『ランニングの科学』 鈴木清和

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