ランニング初心者向け 2つのエネルギーを効果的に使うコツ

筋トレ
筋トレ

今回は、エネルギーの話です。

マラソンを走る時には、主に次の2つがエネルギー源として使われます。

  • 中性脂肪(体脂肪)
  • グリコーゲン

また、エネルギーの種類として

  • 有酸素性エネルギー
  • 無酸素性エネルギー

の2つがあります。

エネルギー源はどのくらい使えるの?

中性脂肪

次の2つに分けられます。

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことですね。

バキバキに鍛えて皮下脂肪を少なくすると、筋肉がそのまま浮き出て見えるため、見た目が格好良くなります。

私は、皮下脂肪が少ないのですが、その分燃費が悪いです(運動中もカロリー補給必須)。

内臓脂肪は内臓の周囲にある脂肪のことで、直接目で見えないため、知らない間にたまっていきます。

それでは、実際にこの中性脂肪がどの程度のエネルギー量を持っているのか見ていきましょう。

例えば、

体重60kgで体脂肪率が20%の場合で考えてみます。

体内には12kgの中性脂肪があることになります。

このときのエネルギー量はおよそ108,000kcalで、

マラソン40回分相当です。

つまり、

誰でも長時間運動できる分のエネルギーを持っているわけです。

グリコーゲン

続いて、グリコーゲンです。

糖質の一種であり、筋肉や肝臓に貯蔵されています。

これは、本当に少ないです。

一般的には、

1人あたり300〜400g程度

と言われています。

また、エネルギー量換算すると1200〜1600kcalで、

これは20km〜25kmで使い果たされてしまいます。

2つのエネルギーを使い分ける理由

冒頭で紹介した通り、エネルギーには2種類あります。

順番に説明していきますね。

有酸素性エネルギー

脂肪と糖質が燃焼することで発生します。

特徴としては、

  • エネルギー発生に時間がかかる
  • パワーが小さい
  • 汗と二酸化炭素を排出

そのため、長くゆっくり走ることに適しています。

無酸素性エネルギー

主に筋肉中にあるグリコーゲンを活用します。

有酸素性と違って、

  • エネルギーをすぐに発生
  • パワーが強い
  • 乳酸を発生させる

といった特徴があります。

グリコーゲンは貯蔵量が少ないため、使い切らないように気をつける必要があります。

まとめ

要は、ペースをきちんとコントロールすべきだということです。

次のような悪循環だけは避けたいです。

  • オーバーペースが続く
  • 無酸素性エネルギーの割合が増える
  • 乳酸が発生する
  • ペースが乱れる
  • グリコーゲンを使い切る
  • さらにペースが乱れる

グリコーゲンを使い切ると元も子もありません。

トレーニングで色々ペース配分を変えて試してみましょう。

参考文献

『ランニングの科学』 鈴木清和

コメント

当方からの反応がない場合は、メールアドレスの誤記入の可能性があります。もう一度メールアドレスを確かめてお送りください。

【コメントの書き方について】
「名前」は公開されます。ペンネームでOKです。メールアドレスは公開されず管理人のみ閲覧できます。お気軽にお寄せください。皆さんの役に立つサイトを作りたいです。

【コメントの仕組みについて】
このブログに寄せられたコメントは管理人である私が「承認」することで公開される仕組みになっています。「非承認」のままでは公開されず、管理人のみがアクセスできるコメントボックスに蓄積されます。

冒頭に【非公開希望】と書いていただければ、非公開状態でメールでご返信いたします。

【コメントの取り扱いについて】
いただいたpublic commentは、そのまま引用紹介することがあります。また、【非公開希望】で頂いたご相談は本人を特定できない状態で紹介させていただくことがあります。メッセージを送られた場合、これらをご了解いただいたものと理解します。

個別相談をご希望でしたら、管理人が行っている学習コーチングサービスをご利用ください。

【ご相談について】
ご質問やご相談は大歓迎です。ただし、すべてに対応できるとは限りません。他の読者さんにも役立ちそうなテーマを中心に記事にてご回答差し上げます。

詳細はプライバシーポリシーをご覧ください。

——
下のリンクからもご質問、ご相談できます。
メールアドレスも記入不要です。
完全に匿名でメッセージを送る|マシュマロ質問箱
メッセージの扱いはコメント欄と同様です。管理人からの反応はありません。
——

タイトルとURLをコピーしました