ランニング初心者向け　これだけは知っておきたい栄養素の基礎知識

私は、走るのが苦手です。

でも、ランニングに興味が湧いてきたので、予備知識をまとめることにしました。

理由は単純です。

冬の自転車は寒すぎるので、適当な運動はないかと探していると、

ランニングが思い浮かんだ次第です。

今回は、ランナーは是非とも知っておきたい、栄養素についてまとめます。

五大栄養素とは？

学校で習ったかもしれません。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル

のことですね。

順番に説明していきましょう！

糖質

エネルギーのもとになります。

1gで4kcalのエネルギーを発生させます。

炭水化物と呼んでもいいのですが、そのうち人間が消化できるものが糖質です。

炭水化物には大きく２種類あります。

• 糖質：消化できる
• 食物繊維：消化できない

糖質は体内でグリコーゲンになって、筋肉や肝臓に蓄えられます。

パン、パスタ、麺類

などがありますね。

脂質

糖質と同じように、エネルギーのもとになります。

1gで9kcalとエネルギー量が大きいのが特徴です。

体内では主に中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

バター、植物油、肉の脂身、マヨネーズ、ドレッシング

などが当てはまりますね。

タンパク質

みんな大好きタンパク質です。

筋肉、内臓、皮膚、血液など、体の材料となります。

アミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。

食品の例としては、

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品

などが挙げられます。

ビタミン

多くのものは、人間の体内で作り出すことが困難です。

特に水溶性ビタミン（BやC）は体内に貯蓄できないため、毎日の食事から摂取しておくことが大事です。

ビタミンは体の機能に重要な役割を果たすため、欠乏すると様々な支障が出てきます。

詳しくは、下の項目で説明していきます。

ミネラル

体の機能調整などに必要な栄養素です。

炭素を含んでおらず、無機質とも呼ばれます。

• カルシウム：骨の材料
• 鉄：ヘモグロビンの材料

これらは有名ですね。

他にも筋肉の収縮や神経の興奮など、様々な生体機能に多くのミネラルが関与しています。

ビタミンB群はこれでOK

エネルギーの生成にはビタミンB群が重要な役割を果たしています。

以下をしっかりと読んで、頭に入れておきましょう。

ビタミンB1

豚肉、レバー、豆類

糖質からエネルギーを生み出す。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける。

ビタミンB2

レバー、卵、納豆、乳製品

糖質からエネルギーを生み出す。

皮膚や粘膜の健康維持。

ビタミンB6

カツオ、マグロ、レバー

タンパク質からエネルギーを生み出すのを助ける。

筋肉や血液を作る時に必要。

ビタミンB12

牡蠣（カキ）、レバー

血液中のヘモグロビンを生み出す。

神経を正常に保つ。

ナイアシン

レバー、魚、肉

糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを生成

ビタミンB群の効果を高くする食品

トウガラシ、ニンニク、ショウガ、ネギ、ニラ

などを同時に組み合わせることで、エネルギー源の燃焼効果をさらに高めることができます。

トレーニング前後に適した食事

長距離を走る前

大量のエネルギーを消費するため、糖質をしっかりととって、筋肉のグリコーゲンを増やしてくようにします。

また、糖質や脂質の燃焼に必要なビタミンBも忘れずに。

トレーニング後

筋肉のグリコーゲンが減少しているため、早めに糖質を補給します。

これによって、疲労回復が早くなります。

筋肉への負荷が大きい時は、タンパク質（肉、魚、大豆）をしっかりととって修復しましょう。

まとめ

運動習慣を身につけると、自然と食生活も整ってきます。

肉体だけでなく、精神の健康も手に入れられます。

私は、

最大の幸福は精神の健康

だと思っています。

これは、脳だけでなく身体も鍛えていくことで達成可能です。

参考文献

『ランニングの科学』　鈴木清和