ランニング初心者向け　2つのエネルギーを効果的に使うコツ

今回は、エネルギーの話です。

マラソンを走る時には、主に次の２つがエネルギー源として使われます。

• 中性脂肪（体脂肪）
• グリコーゲン

また、エネルギーの種類として

• 有酸素性エネルギー
• 無酸素性エネルギー

の２つがあります。

エネルギー源はどのくらい使えるの？

中性脂肪

次の２つに分けられます。

• 皮下脂肪
• 内臓脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことですね。

バキバキに鍛えて皮下脂肪を少なくすると、筋肉がそのまま浮き出て見えるため、見た目が格好良くなります。

私は、皮下脂肪が少ないのですが、その分燃費が悪いです（運動中もカロリー補給必須）。

内臓脂肪は内臓の周囲にある脂肪のことで、直接目で見えないため、知らない間にたまっていきます。

それでは、実際にこの中性脂肪がどの程度のエネルギー量を持っているのか見ていきましょう。

例えば、

体重60kgで体脂肪率が20％の場合で考えてみます。

体内には12kgの中性脂肪があることになります。

このときのエネルギー量はおよそ108,000kcalで、

マラソン40回分相当です。

つまり、

誰でも長時間運動できる分のエネルギーを持っているわけです。

グリコーゲン

続いて、グリコーゲンです。

糖質の一種であり、筋肉や肝臓に貯蔵されています。

これは、本当に少ないです。

一般的には、

1人あたり300〜400g程度

と言われています。

また、エネルギー量換算すると1200〜1600kcalで、

これは20km〜25kmで使い果たされてしまいます。

２つのエネルギーを使い分ける理由

冒頭で紹介した通り、エネルギーには２種類あります。

順番に説明していきますね。

有酸素性エネルギー

脂肪と糖質が燃焼することで発生します。

特徴としては、

• エネルギー発生に時間がかかる
• パワーが小さい
• 汗と二酸化炭素を排出

そのため、長くゆっくり走ることに適しています。

無酸素性エネルギー

主に筋肉中にあるグリコーゲンを活用します。

有酸素性と違って、

• エネルギーをすぐに発生
• パワーが強い
• 乳酸を発生させる

といった特徴があります。

グリコーゲンは貯蔵量が少ないため、使い切らないように気をつける必要があります。

まとめ

要は、ペースをきちんとコントロールすべきだということです。

次のような悪循環だけは避けたいです。

• オーバーペースが続く
• 無酸素性エネルギーの割合が増える
• 乳酸が発生する
• ペースが乱れる
• グリコーゲンを使い切る
• さらにペースが乱れる

グリコーゲンを使い切ると元も子もありません。

トレーニングで色々ペース配分を変えて試してみましょう。

参考文献

『ランニングの科学』　鈴木清和